Tien tips voor gezond trainen

redactie 19 jun 2018 Blessures

Een éénjarige baby die door zijn vader tot proftennisser wordt opgeleid. Hij bestaat, in Zweden. Het leidde tot heftige discussies: kan sport ook gevaarlijk zijn voor kinderen? Tien tips om het gezond én leuk te houden.

Elk jaar belanden naar schatting 34.000 kinderen tussen de 4 en de 12 jaar op een Spoedeisende Hulp-afdeling van een ziekenhuis, omdat ze bij het sporten een blessure hebben opgelopen. ‘Kinderen zijn kwetsbaarder dan volwassenen,’ zegt Liesbeth Lim, die als sportarts van de Koninklijke Nederlandse Gymnastiek Unie (KNGU) de meisjes en jongens uit de nationale turnselectie begeleidt.

‘Dat komt doordat in de groei spieren, botten, peesaanhechtingen, kapselbanden en andere structuren minder stevig zijn,’ vult de Amsterdamse (sport)fysio- en manueel therapeut Vladimir Lopes Cardozo aan. Bovendien zijn hun bewegingen vaak wat minder gecoördineerd, reageren ze niet zo snel als volwassenen en kunnen ze risico’s niet altijd goed inschatten. Op jonge leeftijd verschillen kinderen soms aanzienlijk in lengte en gewicht: een op het oog onschuldige botsing tussen een iel mannetje en een uit de kluiten gewassen knaap kan dan hard aankomen. Hierdoor lopen kinderen eerder kans op een acuut trauma als gevolg van een misstap, schop of verkeerde beweging. Maar zorgwekkender is volgens Lim dat een blessure op jonge leeftijd blijvende schade kan veroorzaken. Uit Amerikaanse cijfers blijkt dat zeker de helft van de letsels bij kinderen van chronische aard zijn. Die ontstaan doordat een bot, spier of pees (ongemerkt) te veel en te lang belast wordt, waardoor er haarscheurtjes optreden die niet de tijd krijgen om te genezen. Lim: ‘Als zo’n kwetsuur zich voordoet in een groeikern, kan dat een groeistoornis opleveren. Voor het opbouwen van botcellen is een goede doorbloeding nodig. Als die verstoord raakt, krijgt het bot niet de benodigde voedingsstoffen en kan het afsterven. Op latere leeftijd kan dat leiden tot vroegtijdige slijtage, blijvende pijnklachten en een beperkte of zelfs abnormale gewrichtsfunctie (stijve, pijnlijke enkel of een “gewricht op slot”).’

Tien regels voor blessurevrij sporten

1. Kies de juiste sport

Vaak kiezen kinderen uit zichzelf een sport die bij hen past. Een stijve hark zal niet snel op turnen gaan en een piepklein meisje kiest bij voorkeur niet voor basketbal. Neem daarom hun keuze serieus en probeer ze geen sport op te dringen. Houd er rekening mee dat bij een contactsport als voetbal de kans op botsingen – en daardoor blessures – groter is dan bij een niet-contactsport als zwemmen. Huisarts en ‘fietsdokter’ Ton Verheij raadt op zijn website (www.sportsmedicine.tk) verder aan niet te kiezen voor een ‘eenzijdige duursport als wielrennen of tennis, maar bij voorkeur voor life-time sporten als voetbal en atletiek’ die gunstig zijn voor het totale bewegingsapparaat, de lichaamshouding en het gewicht. Fysiotherapeut Lopes Cardozo ziet het gevaar van duursporten niet zo, zolang er er maar voldoende variatie in de training zit.

Te vroeg beginnen heeft geen zin. Basale motorische vaardigheden als vangen, gooien en balletje trappen gaan zich daardoor echt niet sneller ontwikkelen. Dit op te jonge leeftijd verwachten leidt eerder tot frustratie en blessures dan tot sportsucces op lange termijn. Omdat kleine kinderen het idee achter teamsport nog niet bevatten en er emotioneel nog niet aan toe zijn, adviseert de American Academy of Pediatrics (AAP) ze daar pas na hun zesde jaar mee te laten beginnen. Of ze er dan wel klaar voor zijn, moet per geval worden beoordeeld op basis van hun leeftijd, gewicht, fysieke en emotionele ontwikkeling.

2. Bouw het langzaam op

Vooral beginnende sporters zijn gevoelig voor blessures. ‘Als je te hard van stapel loopt, is de kans op overbelasting groter,’ verklaart Lopes Cardozo. ‘Het lichaam moet zich aanpassen. Voor een kind dat op zes- of zevenjarige leeftijd begint, is twee keer per week zat. En dan niet twee dagen achter elkaar, maar verspreid over de week en niet meer dan één uur per keer. Dan is bij beginnertjes de grens wel bereikt.’ Hoe snel er kan worden opgebouwd, verschilt per sport. ‘Hoe groter de fysieke inspanning, hoe voorzichtiger je moet zijn,’ is Lopes Cardozo’s advies. Medische sportspecialisten van het Children’s Memorial Hospital uit Chicago gaan uit van een maximale uitbreiding van trainingsduur of afstand met tien procent per week.

3. Zorg voor variatie

Herhaalde eenzijdige beweging is funest. Daardoor kan er te veel druk op één lichaamsdeel ontstaan waardoor dat overbelast raakt (piekbelasting).

Lopes Cardozo: ‘Een verantwoorde training is daar ook op ingesteld. Intensieve periodes worden dan afgewisseld met rustiger tijden.’ Een goede coach zal er ook voor zorgen dat er binnen één training voldoende variatie is. Bij turnen worden bijvoorbeeld oefeningen die belastend zijn voor de armen (brugoefening) afgewisseld met beenoefeningen (bijvoorbeeld op trampoline of vloer).

4. Neem de tijd voor herstel

Belasting en rust horen bij elkaar. Het lichaam moet de tijd krijgen zich te herstellen. Zo niet, dan kunnen kleine afwijkingen langzaam maar zeker chronische klachten worden. Daarom raden sommigen aan een paar weken per jaar te stoppen met trainen. Volgens Lopes Cardozo is dat niet nodig, maar is het wel verstandig om het bijvoorbeeld in de zomervakantie iets rustiger aan te doen. Lim vindt ook dat er (kleine) rustpauzes moeten zijn in het dag- of weekritme van jonge sporters. ‘Vooral toptalenten bikkelen maar door. Daardoor krijgt hun lijf geen rust, met alle mogelijke gevolgen van dien.’

5. Sport niet te fanatiek

Sommige kinderen kunnen het niet laten die handstand of die doeltrap steeds maar weer te oefenen. Die fanatiekelingen moeten door hun ouders afgeremd worden. Hoeveel uur sport/beweging goed is voor een kind, is niet aan te geven, omdat het van heel veel factoren afhangt (aard van de sport, niveau, gestel van het kind en dergelijke). In het algemeen wordt minder dan tien uur sport per week in de groeifase als gunstig en gezond beschouwd voor de persoonlijke groei en rijping. Meer dan zestien tot twintig uur wordt afgeraden. Liesbeth Lim acht maximaal twee à drie uur per keer genoeg voor ‘gewone’ sporters. Daarna neemt de concentratie af, de vermoeidheid toe en dus de kans op ongelukjes. Recreatieve sporters komen niet snel aan zoveel uur, maar de turnsters uit de nationale selectie bijvoorbeeld halen wekelijks wel dertig uur. En ook dat is geen ramp, aldus Lim, ‘zolang ze maar voldoende medisch begeleid worden en periodiek worden gekeurd.’ Volgens Lopes Cardozo is daar ook voor amateurs die zo’n vier tot vijf keer per week sporten wat voor te zeggen.

6. Kies een goede trainer

Een geschoolde trainer heeft kennis van trainingsleer, pedagogiek en fysiologie. Hij kent verschillende methoden om kinderen verantwoord te trainen en varieert die ook per leeftijdgroep. Zo staat bij drie- tot zes/zevenjarigen het wennen en spelen voorop. Bij zes- tot twaalfjarigen gaat het om het oefenen van coördinatie en elementaire tactische beginselen en het trainen op een goede veelzijdige motoriek en lichaamsbeheersing. Pas vanaf 10 jaar vindt het oefenen in hoog tempo en (ook) in wedstrijdsituaties plaats. Goed opgeleide coaches houden er ook rekening mee dat kinderen tijdens een groeispurt tijdelijk minder goed kunnen coördineren en soms wat stijver zijn. De meeste sportverenigingen beschikken over geschoolde trainers. Maar soms wordt dat – bij gebrek aan beter – overgelaten aan goedwillende ouders, die doorgaans geen opleiding hebben gevolgd.

7. Wees alert op signalen

Pijn is vaak het eerste en duidelijkste teken dat er iets aan de hand is. ‘Neem pijnklachten altijd serieus. De meeste kinderblessures herstellen snel. Kinderen horen niet met forse of langdurige pijn te sporten,’ aldus Liesbeth Lim. De meeste kinderen zullen hun pijntjes niet verdoezelen, maar ook bij diehards die dat wel doen, merken ouders doorgaans wel of er iets mis is. Lopes Cardozo: ‘Let op afwijkende patronen: opeens anders lopen, een bepaald lichaamsdeel ontzien of handelingen anders dan normaal verrichten. Vraag je kind of de coach wat er is gebeurd en wat er aan gedaan moet worden.’

De meest gebruikelijke behandeling van blessures is rust. Maar dat geldt niet altijd. Ga daarom bij twijfel naar een sportarts of regionaal Sport-Medisch Adviescentrum, adviseert Lim. ‘Niets ten nadele van de huisarts, maar wij zijn er toch in gespecialiseerd.’

8. Houd de regie

‘Ouders zijn ook op sportgebied verantwoordelijk voor hun kinderen. Dat betekent dat ze hun sportbeoefening in de gaten houden en moeten reguleren,’ meent Lopes Cardozo, die zelf ook een hockeyende dochter van 6 heeft. Zo eens per maand een gesprekje met de trainer is zo gek nog niet, vindt hij. ‘Dan hoor je hoe je kind het doet en of er iets niet goed gaat.’ Oudere kinderen regelen hun zaakjes steeds meer zelf, ook op hun sportclub. Maar ook dan kan het volgens Lopes Cardozo geen kwaad als ouders af en toe contact opnemen met de coach. Dat geldt zeker als een kind meerdere sporten beoefent. Trainers houden veelal rekening met de belastbaarheid van hun pupillen en stemmen hun trainingen daarop af. Maar zij passen die natuurlijk niet aan op het trainingsprogramma bij een andere sport, met het gevaar dat er ongemerkt toch sprake is van overbelasting.

9. Zorg dat het plezier centraal blijft staan

‘Ach, dat ze supporteren en dat ze zich op een terraske zetten en me voor de rest gerust laten,’ verwoordt de twaalfjarige Nathalie ongetwijfeld namens vele leeftijdsgenoten in een Vlaams sportonderzoek (1995) haar wensen met betrekking tot de bemoeienis van haar ouders. Zij en de Zweedse Daniel zijn niet de enigen met een overfanatieke pa en ma. Bekend is de vader van tennisser Richard Krajick, die zijn zoon als een ‘Spartaanse bullebak’ met harde hand opleidde. Een bezoekje aan de sportvelden levert op een willekeurige zaterdag ook een hele hoop slechte voorbeelden op van ouders die hun kind op z’n zachtst gezegd niet positief stimuleren. ‘Die ouders dringen hun eigen ambities op. Zíj vinden die medaille belangrijk.’ Terwijl voor kinderen ‘winnen’ helemaal niet voorop staat. Zij kiezen voor een sport vanwege het plezier of omdat ze hun sportieve vaardigheden of conditie willen verbeteren, blijkt uit Amerikaans onderzoek uit 1989. ‘Ouders kunnen veel maken of breken,’ weet Lim. Letterlijk, want als de druk van buitenaf toeneemt, het kind niet meer met plezier sport en sporten ‘moeten’ wordt, neemt de kans op blessures toe omdat ze dan onverantwoorde risico’s nemen. ‘Leg de lat niet de hoog, laat niet steeds je teleurstelling blijken als-ie de eerste prijs niet wint en wees er voor hem bij winst én verlies!’ tippen Lim en Lopes Cardozo. En vooral: ‘Neem je kind serieus en vertrouw ook op zijn eigen oordeel en mening.’

10. Wees niet te bezorgd

Al deze waarschuwingen en doemscenario’s ten spijt, moet volgens Lopes Cardozo niet vergeten worden dat sport toch vooral erg leuk is. ‘Kleine blessures horen erbij. Elke sportcarrière kent die. En je kunt in de sport alleen iets bereiken als je hard traint. Trots en zorgen; dat is de spagaat waarin ouders zitten. Maar zolang er geen aanwijsbare problemen zijn, hoeven zij niet overmatig bezorgd te zijn. Want het is nog altijd zo dat sport voor de meeste kinderen meer positieve dan negatieve effecten heeft!’

Cijfers

Hoe ouder ze zijn, hoe meer kans kinderen lopen op een blessure: van 710 (2 procent) vierjarigen tot en met 7600 (23 procent) twaalfjarigen. Valongelukken (inclusief struikelen) vormen tweederde van de blessures, gevolgd door aanvaringen met een bal, stick of ander voorwerp. Daarbij blesseren ze vooral hun schouder, arm of hand. Zelfs op de EHBO gaat het gelukkig meestal om kneuzingen, verrekkingen, verstuikingen, blauwe plekken en schaafwonden. Vier van de tien kinderen kampt met een breuk. De ‘gevaarlijkste’ sporten – naast het gewone bewegingsonderwijs op school – zijn veldvoetbal, skeeleren/in-line ?skaten, zwemmen en paard- of ponyrijden.

Struikelen/uitglijden/zwikken 13%
Val van/uit gymtoestel 8 %
Val van paard/pony 5%
Val overig 37 %
Geraakt door bal, stick et cetera 12%
Stoten/contact met voorwerp 9%
Trap, schop 4%
Overig lichamelijk contact 6%
Overig letsel/oorzaak onbekend 6%

Bron: Letsel Informatie Systeem 2000-2004, Consument en Veiligheid

Warm up en cool down

Voorzorgsmaatregelen tijdens en na het sporten:
1. Controleer het oefenterrein: gaten en putten veroorzaken nogal eens zwikkende kinderen.
2. Doe een warm up en rekoefeningen om de spieren soepel te maken.
3. Drink voldoende: zweet moet vervangen worden door een gelijke hoeveelheid vocht (water bij één uur sporten of minder, een sportdrankje bij langere work-outs), meestal één tot anderhalve liter.
4. Zorg voor een passende en geschikte uitrusting: in goede staat en specifiek bedoeld voor de betreffende sport (dus niet de voetbalschoenen van een ouder broertje!).
5. Cool down na training of wedstrijd zodat aangespannen spieren weer tot rust kunnen komen.
6. Loop niet te lang door met een blessure.
7. Geef blessures de tijd om te genezen.

Tekst: Anne Elzinga

Reageer op artikel:
Tien tips voor gezond trainen
Sluiten