Fit zonder vlees

Opeens is je kind vegetarisch en eet hij geen kalkoen of saucijsjes meer. Ojee, een vegetariër aan tafel. Waar moet je dan op letten bij een kind in de groei? De 10 meest gestelde vragen van ouders.

1. Mijn kind wil geen vlees meer eten! Komt hij nou niks tekort?

Als je hem goede vervangende voedingsmiddelen geeft, eet je kind gezond en loopt het absoluut geen tekorten op. De belangrijkste bouwstoffen in vlees zijn B12, B1, eiwit en ijzer.

  • B12 zit ook in zuivel, vis en eieren. We hebben het nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen die zuurstof door ons lichaam vervoeren. Schotel je kind bij het avondeten 80 à 100 gram vis, ei of een kant-en-klare vleesvervanger voor. Eet hij behalve vlees ook geen vis, dan is zuivel extra belangrijk. Kinderen van 9 tot 13 hebben bijvoorbeeld zo'n 600 ml zuivel per dag nodig. Met een glas melk, een plak kaas en een kommetje yoghurt of vla zit je daar al aan.
     
  • B1 geeft energie en zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel. Het zit in aardappelen, groenten, bonen, melkproducten en in graanproducten zoals volkorenbrood.
     
  • IJzer regelt de aanmaak van bloed. Het komt ook voor in groenten, aardappelen, bonen en brood, hoewel het lichaam dit ijzer veel minder goed opneemt dan ijzer uit vlees en vis. Kies regelmatig voor ijzerrijke vleesvervangers als tofu of tahoe (gemaakt van gemalen sojabonen). En geef je kind fruit of een glas sinaasappelsap bij iedere maaltijd: vitamine C bevordert de opname van ijzer uit plantaardige producten.

2. Moet ik elke dag een vleesvervanger geven? Of is wat extra melk en kaas genoeg?

Kaas is een lekkere smaakmaker in veel vegetarische maaltijden, maar het is geen volwaardige vleesvervanger. Een enkele keer kaas en groenten met aardappelen, pasta of rijst is prima. Wissel de maaltijden de rest van de week af met andere vleesvervangers. Variatie is het toverwoord, dan weet je zeker dat je kind alles binnenkrijgt wat hij nodig heeft.

Goede vleesvervangers zijn:

  • Eieren.
  • Noten en zaden. Sesamzaden bevatten bijvoorbeeld veel ijzer, zonnebloempitten veel B1 en eiwitten.
  • Peulvruchten. Serveer bruine en witte bonen, erwten, linzen, kikkererwten of peultjes als aparte groente, of verwerk ze in eenpansgerechten of maaltijdsalades. Ze bevatten veel ijzer, eiwitten, vezels en koolhydraten. Voor kinderen van 4 tot 12 is 50 tot 75 gram peulvruchten genoeg ter vervanging van een portie vlees van 80-100 gram.
  •  Kant-en-klare vleesvervangers (balletjes, burgers, hamburgers, vegagehakt, worstjes).
  • Sojabrokjes, gemaakt van gemalen sojabonen. Lekker in soepen, stoofschotels en ragout.
  • Tahoe en tempé. Is ook gemaakt van gemalen sojabonen. Lekker om mee te bakken, in salades of op brood.
  • GoodBite, een product gemaakt van tarwe- en erwteneiwit in de vorm van hamburgers, schnitzels, nuggets en roerbakstukjes.
  • Valess, wordt gemaakt van zeewier en magere melk en is er als roerbakblokjes en filets.
  • Quorn, gemaakt van een schimmeleiwit dat van de familie van de paddenstoelen afstamt. Het bevat echter weinig ijzer en is daarom geen volwaardige vleesvervanger.

3. Zijn aanvullende vitaminetabletten nodig?

Als je kind gevarieerd eet en voldoende vleesvervangers binnenkrijgt, zijn vitaminesupplementen niet nodig.

4. Hoeveel eieren mag mijn kind per week? En noten: daar zitten toch veel calorieën in?

Kinderen van 4 tot 12 mogen maximaal twee eieren per week. (Volwassenen drie tot vier.) In eieren zit veel cholesterol, te veel daarvan is niet goed. Noten zijn inderdaad calorierijk. Voor 100 gram vlees staat 40 gram noten, die zo'n 275 kcal bevatten. Voor kinderen van 4 tot 12 geldt een hoeveelheid van 25 tot 40 gram noten. Daarom ook hier weer: varieer! Kies de ene dag voor ei, de andere dag voor noten, tofu, peulvruchten of een vleesvervanger zoals spinaziekaasburgers of het vegetarische gehakt van Tival.

5. Wat is het beste broodbeleg?

Appelstroop en pindakaas zijn prima. Probeer ook eens een van de vele lekkere notenpasta's van de biologische winkel. Witte amandelpasta bijvoorbeeld, hazelnoothoningpasta of sesampasta (tahin genaamd). Er bestaat ook vegetarische paté of filet americain, bijvoorbeeld van het merk Tivall. Eén plak kaas per dag is genoeg en dan liefst van de magere soort: 20+ of 30+. Humus, gemaakt van kikkererwten is erg lekker. Je kunt het kant-en-klaar kopen in de supermarkt, maar ook makkelijk zelf maken.

Varieer verder met groenten en fruit als beleg: denk aan plakjes tomaat, komkommer, paprika, banaan, aardbeien of plakjes appel met een beetje honing.

6. Mijn kind wil veganistisch eten. Wat nu?

Als je kind echt niets dierlijks meer wil eten of drinken – ook geen eieren, melk, yoghurt, kaas of honing – ga dan niet zelf experimenteren, maar raadpleeg een diëtist. In een totaal plantaardig dieet ontbreekt namelijk vitamine B12. De kans op een ijzertekort is dan groot. Deze voedingsstoffen moet je je kind dus op een andere manier geven. Bovendien vallen in een veganistisch dieet nog meer levensmiddelen weg; veel broodproducten, koekjes, toetjes en snoep bevatten dierlijke ingrediënten.

7. Moet je bij een vegetariër van 6 op andere dingen letten dan bij eentje van 16?

Voor een 6-jarige gelden sowieso kleinere hoeveelheden dan voor een 16-jarige. Voor alle kinderen in de groei geldt dat je erop moet letten dat ze via zuivel voldoende calcium binnenkrijgen. Calcium is nodig voor de ontwikkeling van hun botten. Dat zit overigens ook in noten, rozijnen en vijgen.

Bij meisjes die beginnen te menstrueren, is het belangrijk dat je waakt voor bloedarmoede door ijzertekort, als gevolg van bloedverlies. IJzer zit vooral veel in vlees (zie vraag 1). Maar als je puberdochter voldoende aardappelen, groenten en volkorenbrood eet, loopt ze weinig risico.

8. Mijn kind doet aan topsport. Moet ik ergens op letten?

Vegetarische topsportertjes hebben geen speciaal dieet nodig. Zorg voor gezonde voeding, varieer en let erop dat je voldoende ijzerrijke producten aanbiedt. (zie vragen 1 en 7). Traint je kind minimaal drie keer per week één tot twee uur zeer intensief, dan is een persoonlijk advies van een (sport)diëtist zinvol.

9. Mijn kind eet bijna geen groenten. Hoe los ik dat op?

Zelfs de grootste groentehater lust nog wel enkele soorten groenten, al is het maar rauwkost zoals tomaatjes, komkommer en wortel. Verzin slimme alternatieven om groenten te bereiden. Verstop ze in (gepureerde) soepen of pastasauzen, in hartige taarten, op de pizza of in een salade. En blijf vooral alle soorten aanbieden. Kinderen moeten een nieuwe smaak gemiddeld tien tot vijftien keer geproefd hebben voor ze hem kunnen waarderen.

10. De rest van ons gezin eet wél vlees. Hoe combineer ik dat handig?

Er zijn veel eenpansgerechten zoals pasta- of rijstmaaltijden, waar je op het laatst bijvoorbeeld voor de één gewoon en voor de ander vegetarisch (tofu)gehakt aan toe kunt voegen. Of bak een omelet of maak een salade met noten of bonen voor je vegetarische spruit, terwijl de rest voor de karbonaadjes gaat. Maar eigenlijk is het niet zozeer een kwestie van apart koken, als wel van 'slim' koken. Veel gezinnen eten tegenwoordig – uit financiële, milieu of gezondheidsoverwegingen – één of twee keer per week vleesloos. Dan kun je aan stevige maaltijdsoepen denken, maar ook aan (hartige) pannenkoeken, kaasfondue, quiches of groentekroketjes. Vlees is tenslotte maar een klein (en geen onmisbaar) onderdeel van de maaltijd.

Reageer op artikel:
Fit zonder vlees
Sluiten