Ruth Smeets Gezondheid vandaag, 13:02

Leestijd: 7 minuten

Nieuw onderzoek: 87 procent van de ouders ziet op tegen het avondeten, zo leren kinderen gezonder eten

Kinderen en gezond eten gaan lang niet altijd hand in hand. Alsof strijd aan tafel nog niet genoeg uitdaging biedt, worden ouders ook nog eens omringd door een groot aanbod aan ongezonde baby- en kindervoeding. En dan zijn er nog zorgen over resten van pesticiden op groenten en fruit. Hoe zorg je er in zo’n omgeving voor dat jouw kind wél gezond leert eten?

Volgens Ingrid Keller, oprichter van Spoony en stichting Spoony, begint het probleem met één belangrijke misvatting: de gedachte dat gezond eten meteen moet lukken. “Wat dat betreft is het niet anders dan leren lopen of je eigen jas aantrekken. Zomaar iets in je mond stoppen dat je nog nooit hebt gezien is spannend. Dat moet je oefenen.”

Ze vervolgt: “Het helpt om iets vast te houden, eraan te ruiken, er een beetje in te knijpen. Eigenlijk is dat voorproeven. Wat er in de supermarkt ligt, groeit vaak niet aan een boom. Sterker nog: 80 procent van het aanbod is ongezond. We staan verder van ons eten af en lopen niet zomaar tegen een sperzieboon aan. Dus betrek je kind bij het eten, prikkel die zintuigen en maak ze nieuwsgierig ook al wordt het knoeien, want op termijn heb je minder strijd aan tafel.”

Zó wordt gezond eten makkelijker voor kinderen

Weigert je kind groenten, nieuwe smaken of een gezonde maaltijd? Dan helpt het volgens Keller om de druk eraf te halen en het later opnieuw te proberen. “Of maak er een verhaaltje van. Vertel bijvoorbeeld hoe erg die broccoli op een boom lijkt. Je kunt je kind ook vragen om eens met de ogen dicht te proeven. En bouw meerdere groentemomenten per dag in. Dan ligt er minder druk op het avondeten.”

Waar de kinderopvang werkt met Uk en Puk voor taalontwikkeling en met Nijntje voor motorische ontwikkeling, vindt Keller dat er ook meer aandacht mag komen voor gezond leren eten. “Ik vind het lastig dat ouders in een omgeving vol ongezonde prikkels alle verantwoordelijkheid dragen. Gezond eten wordt ons soms haast onmogelijk gemaakt. Het enorme aanbod, slimme marketing, tijdsdruk, kosten, digitalisering en de drukte van het dagelijks leven maken gezond eten niet vanzelfsprekend.”

Daarom pleit ze ervoor kinderen gezonde eetgewoontes aan te leren waarop ze kunnen terugvallen. Het liefst met een flinke portie gezond eetplezier. Spelletjes, recepten en challenges kunnen gezond eten leuker en laagdrempeliger maken. Of ga aan de slag met de leuke, lekkere én gezonde recepten hieronder. Zo wordt gezond eten ineens een stuk makkelijker.

Speelse én gezonde recepten voor kinderen

1 Fris en fruitig water

Met warm weer is het lastig om kinderen genoeg te laten drinken. Fruitwater is dan een welkome oplossing. Ook als ze alleen de stukjes fruit eruit vissen.

Ingrediënten, om mee te variëren:

• Citroen
• (Water)meloen
• Komkommer
• Sinaasappel
• Frambozen
• Aardbeien
• Blauwe bessen
• Muntblad
• Basilicumblad

Verder nodig:

• Een waterkan (meerdere kannen zijn leuk voor variatie)
• Eén beker per kind
• Mes om het fruit te snijden
• Meloenschepje
• Papieren rietjes

Aan de slag:

1. Snijd het fruit in plakjes of andere gezellige vormen, zodat het makkelijk in de waterkan of bekers van de kinderen past. Tip: met een meloenschepje kun je bolletjes scheppen uit de meloen. Dat ziet er lekker speels uit voor de kinderen.
2. Zet al het gesneden fruit in verschillende bakjes midden op tafel.
3. Vul met de waterkan de bekers met heerlijk koud water. Laat je bekertjes een kwartiertje staan, zodat de smaken van het fruit goed in het water kunnen trekken. Daarna is het tijd om te smullen.

Tip: maak nog een extra waterkan met fruitwater voor de dag erna. Zo kunnen de kinderen de volgende dag weer genieten van het fruitwater.

2 Watermeloenijsjes

Hoe maak je water drinken leuker op een warme dag? Met ijsjes van watermeloen. Een makkie om te maken en een feestje om te eten.

Ingrediënten:

• Watermeloen

Verder nodig:

• Houten ijsstokjes
• Mes

Aan de slag:

1. Snijd de watermeloen in de breedte in plakken.
2. Snijd de plakken in driehoekjes en prik een klein gaatje in de schil om het stokje in te prikken.
3. Serveren maar!

3 Blije spinazie-eiermuffins

Deze eiermuffins met spinazie zijn makkelijk om samen met kinderen te maken. Ze staan binnen een handomdraai op tafel en zijn dé manier om je kind spinazie en doperwtjes te laten eten. Dat wordt smullen!

Ingrediënten (voor 12 muffins):

• 6 eieren
• 1 tl paprikapoeder
• 20 g (voorgekookte) doperwtjes
• 30 g spinazie
• 1 bol mozzarella
• scheutje (plantaardige) melk
• olijfolie

Verder nodig:

• Bakblik voor muffins
• Weegschaal
• Mengkom
• Vork
• Mes
• Snijplank
• Keukenpapier
• Oven

Aan de slag:

1. Neem het recept goed door voordat je samen met je kleine bakhulp aan de slag gaat.
2. Verwarm de oven voor op 200 graden.
3. Geen voorgekookte erwtjes? Kook ze dan in 3 minuten gaar.
4. Laat de kleine keukenhulpjes hun handen wassen.
5. Meng samen de 6 eieren in de mengkom met een vork.
6. Voeg samen met je keukenhulp een klein scheutje melk en een theelepel paprikapoeder toe aan het eiermengsel en roer door.
7. Sprenkel wat olijfolie op een keukenpapiertje en vet het bakblik in.
8. Verdeel samen met je keukenhulp de mozzarella, doperwtjes en spinazie over de muffinvormpjes.
9. Verdeel vervolgens het eiermengsel over de 12 muffinvormpjes.
10. Zet de blije eiermuffins voor 25 minuten in de oven.

Let op: het ei moet volledig gestold zijn en kan wat inzakken nadat je het uit de oven haalt. Dat hoort erbij. Laat de muffins afkoelen en smullen maar!

4 Moestuinvriendjes

Welke vriendjes leven allemaal in de moestuin? Met behulp van dit recept maak je samen met de kinderen hun eigen eetbare moestuinvriendjes, waarvan ze lekker én gezond kunnen smullen. Leuk om samen te doen én een laagdrempelige manier om groenten en fruit te ontdekken.

Ingrediënten (voor 10 moestuinvriendjes):

• 5 mini-komkommers
• 1 appel
• 1 kiwi
• 8 kleine druiven
• 9 kerstomaatjes
• Spread naar keuze (bijvoorbeeld zuivelspread, hüttenkäse, 100% pindakaas of zoutarme hummus)
• 20 rozijnen

Verder nodig:

• Lepel
• Mes
• Snijplank

Aan de slag:

1. Was al het fruit en de groenten. Snijd de appel en kiwi in plakjes. Hiermee maak je later het slakkenhuis.
2. Snijd de komkommers in de lengte door de helft en schraap de zaadlijster uit de komkommer.
3. Laat je keukenhulp(jes) een spread kiezen en smeer deze met een lepel in de komkommer.
4. Geef elk kind een komkommerlijfje met spread.
5. Maak daarop moestuinrupsjes door rijtjes te maken van de druiven en tomaatjes. Laat je keukenhulpje ook een moestuindiertje in elkaar zetten.
6. Maak moestuinslakjes door een plakje appel of kiwi rechtop in de spread te steken. Ook hierbij kan je keukenhulpje helpen.
7. Geef je moestuinvriendjes oogjes door twee rozijnen in de spread te drukken. Smullen maar!

5 Fluffy wortelpannenkoeken

Hiermee zorg je ongetwijfeld voor een pannenkoekjenfeestje aan tafel. Door de wortel, rozijnen en kaneel smaken ze licht zoet, terwijl er toch groente in zit.

Ingrediënten (voor 12 kleine pannenkoekjes):

• 400 g bloem
• 2 eieren
• 500 ml (plantaardige) melk
• 2 tl bakpoeder
• 2 tl kaneel
• snufje zout
• 80 g wortel (julienne gesneden)
• 60 g rozijnen
• boter of olijfolie

Verder nodig:

• Weegschaal
• Snijplank
• Mes
• Rasp
• Lepel
• Soeplepel
• Garde
• Mengkom

Aan de slag:

1. Neem het recept goed door voordat je met je kleine bakhulp aan de slag gaat.
2. Verzamel alle ingrediënten en benodigdheden en laat je bakhulp zien wat er allemaal in de pannenkoeken gaat. Laat voor de ultieme ervaring je bakhulp wat van de wortelreepjes proeven.
3. Laat de rozijnen wellen in warm water.
4. Meng de bloem met de eieren, de melk, het bakpoeder, de kaneel en het snufje zout met een garde in een kom tot een glad beslag.
5. Snijd de wortelreepjes nog fijner en meng ze samen met de gewelde rozijnen door het beslag.
6. Verhit ondertussen een koekenpan met boter of olijfolie op het vuur om de pannenkoekjes in te bakken.
7. Vul een halve soeplepel met beslag en maak een klein pannenkoekje in het midden van de pan.
8. Bak de pannenkoekjes aan beide kanten tot ze goudbruin zijn.
9. Eet de pannenkoekjes met wat hüttenkäse en honing als topping. Zo geniet je van een topping boordevol eiwitten. Of versier de wortelpannenkoeken met wortelsliertjes en rozijnen.

6 Reuzelekkere restjesplatter tegen voedselverspilling

Voedselverspilling is zonde en onnodig. Maak daarom voor de kids deze reuzelekkere restjesplatter als vrolijk tussendoortje. Verzamel alle gezonde restjes die je nog in huis hebt, leg alles mooi neer en maak er samen iets feestelijks van.

Ingrediënten:

• Ga op zoek naar overheerlijke, gezonde restjes in huis, bijvoorbeeld groenten, rauwkost, fruit, noten, rozijnen, etc.

Aan de slag:

1. Zorg voor verschillende themahoekjes op de platter: fruit, rauwkost, nootjes, dipjes.
2. Hussel alle vondsten per thema door elkaar, dat staat gezellig. Leg bij de rauwkost bijvoorbeeld rode halve tomaatjes, oranje worteltjes en groene komkommerplakjes. Zo eet je de regenboog.
3. Nog wat yoghurt over? Gebruik die als een lekkere frisse dip voor de groentjes.

Geschreven door Ruth Smeets

Ruth Smeets is freelance journalist met een voorliefde voor verhalen over gezond eten en mentale gezondheid. Ze schrijft onder meer over over voedingstrends en het ontwikkelen van een positieve relatie met eten. Voor J/M Ouders maakt ze de rubriek ‘Het eetdagboek van…’, waarin ze ouders bevraagt over eetgewoontes en tafelrituelen. Ruth woont in Frankrijk, waar ze haar dagen vult met schrijven, wandelen en (hoe kan het ook anders?) koken en bakken voor geliefden, het liefst tot het hele huis ruikt naar zelfgebakken bananenbrood of een zacht pruttelende stoof.