Ruth Smeets Gezondheid 8 mei 2026, 11:03

Leestijd: 3 minuten

Slaapexpert: ‘1 uur minder slaap kost eindexamenleerlingen punten’

De examenperiode is voor veel leerlingen spannend. Zó spannend dat slaap er misschien onder lijdt. Ze blijven langer op om te leren of liggen juist wakker van de stress. Wat doet dat met je prestaties? En wat helpt wél om goed te slapen tijdens de eindexamens?

We vroegen het aan slaapwetenschapper Merijn van de Laar, auteur van het boek Slapen als een oermens.

Kost laat opblijven punten?

“Eén late avond leidt niet meteen tot slechte cijfers, maar slaaptekort heeft wel direct effect op je brein. Denk aan concentratie, werkgeheugen, reactiesnelheid, logisch denken en foutcontrole. Die functies heb je tijdens een examen hard nodig.

Leerlingen die weinig slapen maken vaker slordigheidsfouten. Ze lezen vragen minder goed, halen informatie lastiger terug uit hun geheugen en blokkeren sneller bij stress. Ook blijven ze minder lang scherp. Vooral bij vakken met veel redeneren, rekenen of lange teksten kan dat punten kosten. Soms heeft één uur minder slaap meer impact dan leerlingen denken.”

Wat is een goed slaappatroon tijdens de examenperiode?

“Dat verschilt per puber. Je ontdekt iemands slaapbehoefte het best tijdens de tweede week van een vakantie, wanneer het doordeweekse ritme is vervaagd. Kijk wanneer iemand vanzelf slaperig wordt en wakker wordt zonder wekker. Dan weet je hoeveel slaap diegene nodig heeft.

Pubers hebben vaak een later biologisch ritme dan volwassenen. De vaak vroege schooltijden sluiten daarop niet altijd goed aan. Ochtendlicht is daarom extra belangrijk om de biologische klok te ‘resetten’.

Regelmaat is cruciaal. Ga doordeweeks en in het weekend rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op. Grote schommelingen maken inslapen lastiger en zorgen voor vermoeidheid overdag. In het weekend kun je maximaal anderhalf uur langer uitslapen. Wordt dat langer, dan kan dat een negatief effect hebben op de biologische klok.”

Kun je slaap inhalen vóór een examen?

“Na een paar korte nachten kunnen iets langere nachten helpen om je alertheid, stemming en geheugen deels te herstellen. Maar je kunt slaap niet onbeperkt ‘opsparen’ of volledig compenseren. Een week slecht slapen maak je niet ongedaan met één lange nacht.

Wat wél werkt: zorg in de drie tot vijf dagen vóór een examen voor voldoende slaap en regelmaat. Zie het als het opladen van je batterij, niet als magisch inhalen.”

Helpt het om ’s avonds in bed nog even alle lesstof door te nemen?

“Kort herhalen in de avond kan nuttig zijn. Tijdens je slaap wordt nieuwe informatie beter opgeslagen in je geheugen. Maar er zijn grenzen. ’s Avonds lesstof doornemen werkt vaak averechts als leerlingen doorgaan tot diep in de nacht, gestrest gaan stampen, in bed leren in plaats van ontspannen of in paniek raken over wat ze nog niet weten. Goed afsluiten en ontspannen is minstens zo belangrijk als leren.”

Wat als je slecht slaapt door stress?

“Dat komt vaak voor. De grootste valkuil is vechten tegen het wakker liggen. Hoe harder je probeert te slapen, hoe wakkerder je vaak wordt. Soms helpt het om iets korter in bed te liggen, zodat je minder lang ligt te piekeren. Dat heet ook wel ‘slaaprestrictie’. En onthoud: één slechte nacht verpest een examen meestal niet. Die gedachte haalt al veel druk weg. Veel leerlingen presteren beter dan ze denken, ook na matige slaap.”

Houd slapeloosheid of paniek meerdere weken aan, bespreek het dan met de huisarts of schoolbegeleider. Hieronder vind je nog een aantal tips van Merijn om beter te slapen in de examenperiode:

Tips voor leerlingen om goed te slapen tijdens de eindexamens:

• Houd een vaste bedtijd en opstatijd aan
• Stop minstens twee uur vóór het slapengaan met leren
• Schrijf zorgen of taken op papier voor morgen
• Doe rustige ademhalings- of ontspanningsoefeningen
• Houd de kamer koel, donker en rustig
• Kijk ’s nachts niet op de klok
• Beperk cafeïne na de middag

Dit kunnen ouders doen:

• Blijf rustig en normaliseer spanning
• Vermijd opmerkingen als ‘Je móét slapen’
• Help overdag met plannen en creëer ’s avonds rust in huis
• Focus op inzet en routine, niet alleen op cijfers

Geschreven door Ruth Smeets

Ruth Smeets is freelance journalist met een voorliefde voor verhalen over gezond eten en mentale gezondheid. Ze schrijft onder meer over over voedingstrends en het ontwikkelen van een positieve relatie met eten. Voor J/M Ouders maakt ze de rubriek ‘Het eetdagboek van…’, waarin ze ouders bevraagt over eetgewoontes en tafelrituelen. Ruth woont in Frankrijk, waar ze haar dagen vult met schrijven, wandelen en (hoe kan het ook anders?) koken en bakken voor geliefden, het liefst tot het hele huis ruikt naar zelfgebakken bananenbrood of een zacht pruttelende stoof.